fiberrik lavt kaloriinntak

Skrevet av: Tone Paulsen oppdatert: 2011-09-11
Fiber har vunnet popularitet i de siste 5 til 10 år på grunn av korrelasjoner med vekttap og hjertesykdommer. Men, fiberrik mat også har rykte for å være "sunn" og smakløst, som fører til den misforståelse at det å spise en høy fiber diett er vanskelig. Heldigvis er det mange naturlige fiberrik mat er både velsmakende og lavt i kalorier, og lar enkeltpersoner til å føle fyldigere lengre siden det er fordøyd tregere enn andre lavere fiber kolleger. Følgende forklarer hvordan en høyt fiber og lav kalori diett er like lett å oppnå som alle andre måltider.

Fiber for Beginners

Den gjennomsnittlige anbefaling for en gjennomsnittlig enkeltes fiber inntak er 25 til 30 gram eller ca 15 gram fiber konsumert for hver 1000 kalorier ifølge Institute of Medicine. De fleste individer forbruker 50% eller mindre enn det anbefalte beløpet, noe som gjør det til en mangler komponent i de fleste amerikanske dietter.

Som en nybegynner å få til en fiber-rik diett, kan det virke skremmende å vite hva slags mat er både lav i kalorier og høy i fiber. Hel-korn mat, bønner /belgfrukter, og nesten alle frukter og grønnsaker er fulle av fiber. I tillegg er de fleste av disse matvarene er lave i kalorier også, om riktig tilberedning. For de fleste individer som ikke er vant til å konsumere mye fiber, bør prosessen gjøres langsomt og gradvis. En gjennomsnittlig fordøyelsessystem er ikke vant til å behandle så mye fiber og legge for mye på en gang kan forårsake ubehag i magen. Derfor bør nybegynnere sikte på å legge ca 2 til 4 gram per dag frem til fiber målet er nådd

Uløselig g. Løselig Fiber

Fiber er delt opp i to kategorier:. Uløselig og løselig. Løselig kalorier i en næring label bidrar 4 kalorier per gram under karbohydrater, basert på FDA ernæring merkeregler. Men ikke uløselig fiber ikke. Likevel, begge fibrene er gunstig, og like nødvendig.

Low calorie mat som inneholder løselig fiber finnes i matvarer som for havre, bygg, og frukt kjøtt. Disse fibrene hjelpemiddel til å redusere LDL (dårlig) kolesterol. Løselig fiber konto for kalorier fordi de produserer fettsyre kjeder som brukes av kroppen, mens uløselige fiber ikke.

Uløselig fiber finnes i "crunchy" type grønnsaker, frukt skins, bønner /belgfrukter, og kli. Uløselig fiber bulk opp avføring og binder seg til andre innholdet før tømming ut av systemet. Derfor uløselig fiber tillate en forlenget "full følelse" og hjelpe tømme ut annet uønsket innhold i tarmene.

Low Calorie Måltidene

De fleste fiberrik mat kan være krydret og marinert til smakspreferanser. Dette gjør at disse matvarene til å være deilig, men sunt på samme tid. Mål for tørr gnir, krydret salter, og ulike urter for grønnsaker og korn. Oatmeals og korn kan bli styrket med honning eller agave søtningsmiddel om nødvendig.

Det følgende er et godt eksempel på et høyt fiber måltid plan på ca 1400 kalorier (justeringer på en del kan gjøres for å passe daglige kalori behov):

Breakfast
-1 kopp kokt havregryn (valset eller stål kuttet havre fortsatt har på skallet intakt, noe som gir mer fiber, ikke bruk instant havre) -150 kalorier, 4 gram fiber
-1 /2 dl blåbær: 40 kalorier , 2 g fiber
-1 hardkokt egg (for protein): 80 kalorier

Snack:
-1 oransje: 60 kalorier, 3 g fiber
-håndfull mandler (ca. 20 mandler): 150 kalorier, 3 g fiber

Lunsj:
-1 boks tunfisk: 150 kalorier
-3 kopper blandet salat: 20 kalorier, 2 g fiber
-1 /2 kopp lav-fett vanlig yoghurt blandet med 3 /4 kopp skivet fersk fersken: 120 kalorier, 2 g fiber

Middag:
-3 /4 dl kokt brun ris : 160 kalorier, 2,5 gram fiber
-1 kopp sautert spinat med hvitløk: 60 kalorier, 4 g fiber
-4 oz av broiled laks: 250 kalorier

Dessert:
-1 kule vaniljeis med 1 kopp jordbær: 200 kalorier, 3. 5 g fiber

Total Kalorier /Fiber: 1440 kalorier, 26 g fiber


Previous:nothing Next:tips og triks for å miste vekt raskt





Relaterte artikler


  • hvordan brenne en ekstra 1000 kalorier denne helgen
  • kilder til vitamin B
  • høye protein dietter og vektøkning
  • kosthold retningslinjer for hypoglykemi
  • hvordan gjøre hjerte-sunt kjøtt valg
  • hva urter er godt å hjelpe slutte å røyke?
  • helhetlig matvarer for å bidra til lavere Kolesterol
  • høyt kolesterol behandling kosthold
  • spesielle dietter for en mage reduksjon
  • vitamin anbefalinger for middelaldrende menn




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com