hvor mange kalorier har du tenkt å ha?

Skrevet av: Christian Boreg Lars oppdatert: 2011-11-08
Se på eventuelle ernæring etiketten og du vil se statistikk basert på en 2000-eller 2500-kalori diett. Selv om disse tallene er gode estimater på hvor mye kalorier gjennomsnittlig person kan ha behov, trenger de ikke gjøre rede for faktorer involvert i å bestemme kaloriinntaket ditt. Når du forstår hvordan kroppen bruker kalorier, kan du finne ut nøyaktig hvor mange du trenger

Kalorier

Din alder, vekt, aktivitetsnivå og kjønn påvirker deg kalori krav. Over tid, uten trening, bremser stoffskiftet ned, noe som er grunnen til en 25 år gammel, 125-kilos kvinne trenger ca 1855 kalorier per dag, men en 40 år gammel av samme vekt ville bare trenger 1785. I tillegg, menn, som typisk har mer muskler enn kvinnen, brenne mer kalorier. En 30 år gammel, 160-kilos kvinne vil forbrenne ca 2166 kalorier, mens en mann på samme alder og vekt vil brenne 2393. Online kalkulatorer kan hjelpe deg å få en grunnleggende idé om hvor mange kalorier du forbrenner per dag. For en mer nøyaktig estimat, må du forstå rollen av basal metabolic rate (BMR), den termisk effekt av mat og ditt aktivitetsnivå.

BMR

Din BMR er den minste mengden kalorier kroppen din trenger på hvile. Det står for den forbrente kalorier mens du puster, pumpe blod og opprettholde kroppstemperaturen. Om lag 60 prosent til 70 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag utgjør BMR din. Det er også den minste mengden kalorier du bør spise. Når slanking, gå aldri under BMR din. Bruk Harris Benedict formel for å beregne din BMR. For menn: BMR=66 + (13. 7 X vekt i kg) + (5 X HT i cm)-(6,8 X alder i år). For kvinner: BMR=655 + (9,6 X wt i kg) + (1,8 X HT i cm)-(4,7 X alder i år). Eller for et grovt anslag, multiplisere vekten din med 10. En 150-kilos kvinne, så ville behovet for å konsumere minst 1500 kalorier på kontoen for BMR henne. I tillegg spiser forbrenner kalorier. Denne prosessen er kjent som termisk effekt av mat og det står for om lag 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak, eller 150 kalorier for en 150-kilos kvinne.

Aktivitetsnivå

Din aktivitetsnivået står for om lag 20 til 30 prosent av din totale kalorier forbrent, avhengig av intensiteten. Den Harris Benedict Equation detaljer fem aktivitetsnivå, fra stillesittende til ekstra aktive. Ved fastsettelse ditt aktivitetsnivå, må du huske å inkludere alle aktiviteter, som å gå med hunden, trene, gå til jobben, hagearbeid og annen aktivitet som får deg opp og flytte. Selv moderat trening som er minst 10 minutter i varighet er den beste måten å forbedre kardiovaskulær helse, all aktivitet resulterer i kalorier brent. Du må kanskje spise ca 300 til 1000 kalorier på kontoen for ditt aktivitetsnivå

en sunn diett

En sunn diett bør inneholde en prosentandel av hver av de tre makronæringsstoffer:. Fett, karbohydrater og proteiner. The United States Department of Agriculture (USDA) sier de prosenter som 20 til 35 prosent fra fett, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 10 til 30 prosent fra protein. Ved planlegging av måltider, må du huske på at ett gram fett er lik til ni kalorier, mens ett gram karbohydrat eller protein er lik fire kalorier.

Planlegging av måltider

helsebringende fettsyrer finnes i avokado, lav-fett oster og melk, olivenolje, nøtter, fisk og oliven. Spesielt har fisk essensielle omega-3 fettsyrer. Unngå margarin, smør, smult og fett. Komplekse karbohydrater er å foretrekke fremfor enkle karbohydrater og finnes i poteter, hel-hvete pasta, hele korn, yams, erter og bønner. Skinn kylling, egg, nøtter, bønner, indrefilet, skinke, ytrefilet og chuck arm er gode kilder til protein.


Previous:nothing Next:den beste dietten planer for ungdom





Relaterte artikler


  • mat for å unngå for halsbrann
  • hva reiser triglyseridnivåer?
  • om høy protein dietter og vekttap
  • innlegg koloskopi kosthold
  • dietter kjendiser bruke til å gå ned i vekt raskt
  • hva er grunnen flaxseed godt for?
  • fettfattig kontra low-carb diett
  • best diabetiker dietter
  • hvordan å øke omega-3 inntak for hjertesykdommer
  • hvordan gjøre lav carb trail mix




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com