hvordan å beregne hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Skrevet av: Mona Storm Nilsen oppdatert: 2011-11-11
Du må opprette et underskudd i kaloriinntak for å gå ned i vekt. Det er ikke vanskelig å beregne hvor mange kalorier en dag du trenger å gå ned i vekt. I utgangspunktet må du gjøre noen enkle matematiske ligninger. Det er mange kalori kalkulatorer som kan bli funnet på World Wide Web også, hvis du ikke stoler på regnestykket evner

Du trenger:. .
Kalkulator eller penn og papir MobiltelefoniSkaler til veie selv.

The caloric Effect


en.
En kalori er i utgangspunktet et mål på varmeenergi. Når maten du har spist er brent, utgivelser det da en viss varme, eller energi. Mengden av energi det utgivelser avhenger av type mat konsumert. Jo mer kalorier som er i en bestemt mat, så jo mer energi vil bli utgitt som den er brent. 3500 kalorier tilsvarer en kilo.
To.
Hvis du ønsker å gå ned cirka en kilo per uke, og deretter redusere kalori-inntaket med omtrent 500 kalorier om dagen. Du kan også velge å trene for å brenne av de 500 kalorier om dagen.
tre.
Minste daglige kaloriinntak er forskjellig for hver enkelt, siden alle har en annen kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Noen retningslinjer er fastsatt av American College of Sports Medicine (ACSM). De anbefaler ikke mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og ikke færre enn 1800 kalorier per dag for menn.
Fire.
Tom Venuto, en av verdens beste kroppsbyggere og fitness-modeller og forfatter av Brenn fettet Feed Muscle, skriver at du må gi opp hele konseptet med slanking på svært lite kalorier til å gå ned i vekt.

The Harris-Benedict formel


en.
Denne formelen bruker faktorer av høyde, vekt, alder og kjønn å avgjøre BMR (basal metabolic rate), noe som gjør det en nøyaktig beregning i å bestemme kalori behov. Denne ligningen er ganske nøyaktig i alle bortsett fra de ekstremt muskuløse eller ekstremt overvektig person.
Din BMR er hvor mye kalorier kroppen din forbrenner for alle dine daglige kroppsfunksjoner, inkludert fordøyelsen, temperaturkontroll, sirkulasjon, respirasjon, celle gjenoppbygging og alle andre metabolske prosessen som drives av kroppen din hver dag . Den omfatter ikke utøve
Beregn din BMR med følgende formel
Menn:. BMR=66 + (13. 7 x vekt i kilo) + (5 x høyden i centimeter)-(6. 8 x alder i år)
Kvinner: BMR=655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyden i centimeter)-(4. 7 x alder i år)
Note :. 1 tomme tilsvarer 2,54 cm
1 kg tilsvarer 2,2 pounds
2
Når du vet din BMR, beregne TDEE (totale daglige energi utgifter) ved å multiplisere din BMR med én av følgende aktiviteter faktorer.
Stillesittende lik BMR ganger 1. 2 (lite eller ingen trening, kontorjobb)
lett aktiv tilsvarer en BMR ganger 1. 375 (lett trening /sport 1 til 3 dager per uke)
Moderat aktive lik BMR ganger 1,55 (moderat trening /sport 3 til 5 dager per uke)
Veldig aktiv lik BMR ganger 1. 725 (hard trening /sport 6-7 dager per uke)
Ekstremt aktiv lik BMR ganger 1,9 ( hard daglig mosjon /idrett og fysisk jobb eller to ganger om dagen trening, maraton, fotball leir, konkurranser).
tre.
Resultatet av denne formelen gir deg hvor mange kalorier du kan spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn resulterer TDEE.
Et eksempel for en 30-år gammel kvinne som veier 176 pounds og 5ƌ "høy og moderat aktiv vil være:
655 + (9,6 x 80) + ( 1,8 x 168)-(4. 7 x 30)
665 768 302-141=1594 kalorier per dag
Nå multipliserer BMR av 1594 ved en aktivitet faktor å oppdage TDEE:.

Hun trenger 1594 x 1,55=2470,7 kalorier per dag for å opprettholde sitt tidligere vekt.

Tips og advarsler


  • En sunn måte å begynne vekttap plan er å starte med kalorier nødvendig hvis du var bare 5 eller 10 pounds mindre enn du er nå. For eksempel, hvis du for tiden veier 250 pounds, og deretter beregne kalori behov for 240 pounds. Begrense selv også gjør hårdt det vanskeligere for deg å opprettholde et vekttap plan. Et fornuftig plan reduserer kaloriinntaket mens på samme tid holde det tilstrekkelig for kroppens behov. Etter hvert som du blir mer aktiv, vil du brenne mer kalorier fortsatt. Det er bare enklere for deg å bli mer aktive enn det er å gjøre uten mer mat for å oppnå samme reduksjon i kalorier. Det er egentlig bedre for helsen å brenne fett enn å sulte det.
  • Når kalori inntaket er for lavt, så muskelmassen brytes ned for energi, begynner din metabolske rate å falle etter 3 dager med å spise svært lite kalorier, og du risikerer ernæringsmessige mangler, tretthet, irritabilitet og treghet. Også setter du deg opp til å gjenvinne fett hvis du plutselig begynner å spise igjen, som du hadde tidligere. Prøv ikke å redusere kaloriinntaket med mer enn 1000 kalorier under vedlikehold. Du bør forsøke å redusere kalorier gradvis fordi en plutselig fall kan føre til en demping av stoffskiftet. En sunn vekttap målet er å tape mer enn 1 /2 til 2 pounds per uke. Mister mer enn 2 pounds per uke kan gjøre det vanskelig å holde vekten av permanent. Du bør aldri kutte tilbake til færre enn 1200 kalorier daglig, uten tilsyn av helsepersonell. Før du starter noen vekttap plan eller ernæringsmessig planlegger å gå ned i vekt, anbefales det at du konsultere legen din.


  • Previous:nothing Next:ultra-enkel diett plan





    Relaterte artikler


  • dietter for å bli kvitt magefett
  • grunnen bison ernæringsmessige informasjon
  • diett for å hjelpe dårlig kolesterol
  • å spise mer fisk for et sunt hjerte
  • diett for å miste vekt og lavere kolesterol
  • hvor mye burde jeg veie for høyde min?
  • LiPo oppløse behandling
  • matvarer som redusere mage fett
  • Ti tips for meatless måltider
  • mat for raskt vekttap




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com