ernæring og hydration under trening

Skrevet av: Catrine Blikom oppdatert: 2012-04-16
Det er felles kunnskap som ernæring og mosjon er de essensielle elementer for god helse. Men det er også viktig å huske at du trenger riktig type ernæring og hydrering før, under og etter trening

Ernæring, Hydration Basics

Når du trener, bruker kroppen din maten du spiser til energi. Den bruker også vann og andre væsker du drikke for å transportere næringsstoffer, eliminere giftstoffer og avfall, og regulere kroppstemperaturen. Spise feil typer mat vil frata kroppen av vitaminer og andre næringsstoffer den trenger for å utføre godt. Uten korrekt hydrering, kan kroppens temperatur øker til farlige nivåer, noe som resulterer i varme sykdom.

Ifølge treningsfysiolog Richard Weil, et tap på 1 prosent til 2 prosent av kroppsvekten kan begynne å påvirke hjerte-og muskel funksjon og ytelse. Hjertefrekvensen kan øke opptil til tre til fem slag per minutt for hver prosent av kroppsvekten tap.

Derfor, riktig ernæring og hydrering er svært viktig for trening.

Før trening

Spis større måltider tre og fire timer før trening. Et mindre beløp (for eksempel bananer, bagels eller frukt) kan være spist en til to timer før trening, ifølge Mayo Clinic. Karbohydrater, slik som hele korn brød og frukt, gir glukose til musklene for å forbedre ytelsen.

The American Council on Exercise (ACE) anbefaler å drikke 17-20 gram (ca 500-600 ml) vann to timer før trening.

under trening

Drikk en kopp med vann (8 gram) hver 20 minutter med trening for å erstatte vannet tapt gjennom svette. Hvis øvelsen er svært intense og varer mer enn 1 ½ time, spise en sportsbar eller drikke en sportsdrikk som Gatorade å erstatte karbohydrater brent opp av trening. Ikke drikk drikkevarer som inneholder alkohol eller koffein fordi disse fremmer dehydrering.

Advarsler

Muskel kramper eller spasmer, hodepine, svimmelhet, svakhet, oppkast, kvalme, tretthet og forstørret elever er hvert tegn til varme-relatert sykdom. Dersom disse symptomene oppstår, stoppe aktiviteten, drikke litt vann og kontakt lege om nødvendig.

Etter trening

ACE anbefaler å drikke minst åtte gram vann etter trening og 16 24 gram vann for hvert kilo kroppsvekt tapt under trening. The Mayo Clinic anbefaler å spise et måltid av protein og karbohydrater innen to timer etter trening for å hjelpe musklene gjenopprette og erstatte glykogenlagrene.

Tips

På måltider, konsentrere seg om protein, hele korn, frukt og grønnsaker. Unngå bearbeidet mat og tilsatt sukker, fett og salt.

Hvis du er på en spesiell diett av helsemessige årsaker, som diabetes eller hjertesykdom, bør du oppsøke lege eller ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet.

Ha en vannflaske hendig å minne deg på å drikke.


Previous:nothing Next:mat ikke å spise på en diett





Relaterte artikler


  • reduksjon av magen ved hjelp av diett
  • hvor mye protein trenger fisk?
  • hjernen matvarer som hjelper med fokus
  • hvordan å forstå de helsemessige fordelene av fullkorn popcorn
  • rå mat diett mat
  • anbefalt diett for osteoporose pasienter
  • blodtype mat diett
  • vekttap og hårtap
  • do antidepressiva gjør du miste vekt?
  • hvordan å guide til å miste vekt




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com