sunt måltid planer om å gå ned i vekt

Skrevet av: Anne Marie Jensen oppdatert: 2011-10-05
Kosthold spiller en kritisk rolle i vekttap. Selv om fysisk aktivitet gir mange helsemessige fordeler, kan det ikke gjøre opp for dårlig kosthold valg. Sunn vekttap for de fleste individer skjer med 1 /2 til 2 kg. en uke. En kilo kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier, så å oppnå dette, må du opprette en kalori underskudd på mellom 250 og 1000 kalorier per dag. Et sunt måltid plan, sammen med trening, skaper dette underskuddet. Ansett noen enkle strategier og lett å følge måltid ideer og spise deg til en slankere deg.

Du trenger:
tid til å planlegge

Generelt Strategier

Ansett de fem følgende strategier til alle måltider:.

en. Spis ofte: Fem eller seks minimeals kanskje høres mye ut, men holde dem rimelig størrelse, og du vil stoke din metabolske brann konstant og avverge binges grunn av sult. Prøv ikke å gå mer enn fire timer uten å spise noe.

To. Spis minst 1200 kalorier om dagen. For få kalorier reduserer energi og gir mindre bevegelse for å forbrenne kalorier i løpet av dagen. I tillegg, hvis du kutte kalorier for mye, forbrenner kroppen din eksisterende muskel, snarere enn kroppsfett. Til slutt vil kroppen gå inn i sult-modus, og vil forsøke sitt beste for å holde på dine fettreserver.

Tre. Har litt protein til hvert måltid. Protein gir substans til måltider og tar lengre tid å fordøye, så det holder deg mett lenger. I tillegg, hvis du er styrketrening i tillegg til slanking innsats, støtter protein utviklingen av lean body mass. Mål for mellom 8 og 25 g per måltid.

fire. Hold sunn snacks hendig. Hvis du finner deg selv sulten, har noe i vesken eller bil som du kan gomle på uten å sprenge måltid planer. En unse av nøtter, frukt eller litt soya chips er alle gode alternativer.

5. Hold en matdagbok. Du kan doble vekttap innsats ved å skrive ned dine måltider, rapporterer en studie koordinert av Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland og utgitt i august 2008 av American Journal of Preventive Medicine. Det trenger ikke være fancy-post-it-lapper, kommentarer i kalenderen, eller en formell online program Alle teller som en matdagbok

Breakfast -. Viktigste måltid av dagen

Mål for 300-400 kalorier til frokost. Frokost setter et godt kosthold tone for dagen. Det hindrer deg også i å bli så sulten at du overspise og gjøre usunne valg senere på dagen. En porsjon havregryn med 1/2-cup lowfat melk og en eggerøre oppfyller disse calorie krav og gir litt protein. Hvis du er liten tid om morgenen-en peanut smør sandwich på hele korn brødet med en banan er et godt alternativ, eller ta en fettfattig yoghurt og topp med en håndfull granola. Hvis du finner mat vanskelig å tolerere første, blande opp en smoothie med lavt fett melk, bananer, litt honning og whey protein pulver. Tenk utenfor riket av "normal" frokost mat-hvis en kalkun sandwich eller siste natts matrester høres bra, spise dem. Bare ikke hoppe over dette måltidet.

Snacks

Spis en eller to 150-kalori snacks for å holde deg fornøyd mellom måltidene. Protein bør fortsatt være en del av snacks for å holde sulten pangs i sjakk. En spiseskje med peanøtter eller mandel smør med flere stangselleri, et eple med en unse av ost, en håndfull valnøtter med en pære, en kalkun innpakket i en liten hvetetortilla med sennep og tomat, og cottage cheese med et par spiseskjeer rosiner alle gjøre gode valg.

Lunsj og middag

Focus lunsj og middag på friske grønnsaker med 3 til 4 oz. av lean protein og en visning av hele korn. En sandwich på hele korn brødet laget med mager kalkun, salat og tomat er en klassiker alternativ. Nyt den med gulrot pinner og et eple til dessert. Suppe kan være oppvarming og fylling-prøv linser eller annet bønne varianter for protein og nyte med hele korn rulle og et lite fett, lite sukker yoghurt til dessert. Grillet eller broiled laks, flanke biff og kylling gjør stor middag forretter. Nyt med en liten søtpotet og en stor grønn salat. Du kan også steke en gigantisk gruppe med grønnsaker-prøv zucchini, gul squash, sopp, blomkål, aubergine og tomat-med en Spritz av olivenolje og italienske krydder i en 400 graders ovn til brun og karamellisert. Hold disse i kjøleskapet til å varme opp og serverer med kveldsmat. Bla matlaging magasiner, spesielt de som legger vekt på å spise sunt, for flere ideer. Ideen om protein og grønnsaker kan lett bli oversatt til en restaurant-be for kjøtt uten saus og hoppe pasta retter. Be for store middag salater med dressing på siden.


Previous:nothing Next:fakta om jern kosttilskudd





Relaterte artikler


  • ernæring i hjortekjøtt
  • Intralipid bivirkninger
  • isvann for vekttap
  • hvordan finne den beste dietten plan
  • define omega 6
  • de beste kildene til jod
  • vekttap med bær hos diabetikere
  • lett trening har tenkt å gå ned i vekt
  • South Beach diett for å senke kolesterolet
  • har en lav kalori diett forårsake hypotyreose?




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com