hvor mange kalorier bør brukes?

Skrevet av: Catrine Blikom oppdatert: 2011-11-27

Ifølge United States Department of Agriculture, skal den gjennomsnittlige daglige kaloriforbruket for kvinner være rundt 2000 kalorier og, for menn, rundt 2500. Selv om dette er en god generell retningslinje for de som ikke så opptatt av waistline sitt, hvis du ønsker å få, miste eller opprettholde din nåværende vekt, er det viktig å vite nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise

Funksjon

Uansett ditt aktivitetsnivå, bruker kroppen din en betydelig mengde kalorier hver dag. Kalorier, som er en måling av energi, blir brent av kroppen til å gjøre alt fra høy-intensitet økter å puste, tygging og sover. Før du kan bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger, må du forstå de faktorene som bestemmer din energibehov. Din alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå vil avgjøre inntaket. I tillegg er tre faktorer som avgjør hvor kalorier er brent: aktivitetsnivået ditt, din basal metabolic rate (BMR) og termisk effekt av mat.

BMR

Din BMR står for om lag 60 til 70 prosent av din totale kalorier forbrent. Det inkluderer kalorier du forbrenner mens du gjør det mest grunnleggende funksjonene, som for eksempel sove, dusje og puste. En rask måte å estimere mengden kalorier du trenger å konsumere på kontoen for BMR er å multiplisere vekten din med 10. Eller du kan velge å bruke mer nøyaktig Harris Benedict ligning. For menn: BMR=66 + (13. 7 x vekt i kg) + (5 X høyde i cm)-(6,8 X alder i år). For kvinner: BMR=655 + (9. 6 X vekt i kg) + (1. 8 x høyde i cm)-(4,7 X alder i år). Den generelle tommelfingerregel er at du aldri skal bruke mindre enn BMR din.

Termisk effekt av Food

Prosessen med å spise maten din også brenner kalorier. Kjent som termisk effekt av mat, brenner prosessen rundt 10 prosent av kaloriene du forbruker. Proteiner, som er de vanskeligste å fordøye, ha størst termisk effekt. Fett, derimot, som er enkle å behandle, har de laveste termisk effekt.

Aktivitetsnivå

Den høyere aktivitetsnivå er, desto mer kalorier du trenger å konsumere. Ditt aktivitetsnivå er ikke bare basert på antall økter du klarer å presse inn en uke. Aktiviteter som å ta oppvasken, gå til jobben, snakker i telefonen og kjører også brenne kalorier. Aktivitetsnivået er delt inn i fem kategorier, og kan utgjøre 20 til 50 prosent av det daglige kalori bruk. For å sikre at du spiser nok kalorier for ditt aktivitetsnivå, se følgende Harris Benedict formel.

Stillesittende: BMR x 1,2

Lett aktiv: BMR x 1. 375

Moderat aktiv: BMR x 1. 55

Svært aktiv: BMR x 1,725

Ekstra aktiv: BMR x 1,9

Mat kalorier

Mat kalorier finnes i proteiner, karbohydrater og fett. Kroppen din trenger alle tre for å fungere. Ifølge USDA, skal 45 til 65 prosent av kaloriene i kosten kommer fra karbohydrater, 10 til 35 prosent bør komme fra protein og 20 til 35 prosent bør komme fra fett. Sikt på en diett som består av magre meieriprodukter, magre proteiner og en stor mengde av korn, grønnsaker og frukt.

Previous：nothing Next：tips om å øke metabolismen